Выполнение
1. Сядьте на табуретку или на стул и немного разведите бедра. Несколько раз наклоните таз из стороны в сторону, чтобы почувствовать седалищные кости, расположенные в его нижней части. Вернитесь в нейтральное положение. Проследите, чтобы таз не был наклонен ни назад, ни вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Скрестите руки на груди и сделайте медленный вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и постарайтесь свести седалищные кости. Это движение должно происходить во время выдоха. Представьте, как укорачиваются мышцы тазового дна, подтягивая кости друг к другу. Заметьте, как позвоночник при этом вытягивается вверх.
3. Расслабьтесь и почувствуйте эксцентрическое удлинение мышц. Повторите упражнение, но на этот раз представьте, как притягиваются друг к другу лобковая кость и копчик. Выполните упражнение 10-12 раз.
Мышцы, участвующие в движениях
Мышцы тазового дна.
Применение в танце
Выполняя всевозможные креативные танцевальные движения, вы, пожалуй, даже не задумываетесь об использовании мышц тазового дна. Но если вы осознаете, где находится данная область, то поймете, насколько важно ее прорабатывать. В балетном классе, на занятиях по хореографии и репетициях об этих мышцах упоминают довольно редко, поэтому воспользуйтесь случаем, чтобы понять суть данного упражнения и его значение для поддержания нужного положения тела. Это прекрасное упражнение поможет вам осознать собственное тело. Если поначалу у вас что-то не получается, сосредоточьтесь на седалищных костях и представьте, как они сходятся. При этом происходит очень незначительное движение, но даже мелочи способны помочь достичь высоких результатов в плане поддержки и стабилизации тела. В главе 6 мы еще вернемся к упражнениям для мышц тазового дна, поэтому рассматривайте это упражнение как вводное и постарайтесь почувствовать, какую помощь оно оказывает вашему телу.
