Выполнение
1. Лягте на живот, подложив под него небольшую подушку. Согните руки в локтях и приложите ладони тыльной стороной ко лбу.
2. Сделайте вдох. На выдохе активизируйте мышцы живота, стараясь подтянуть переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Изометрически сократите мелкие глубокие мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Представьте, как многораздельные мышцы стягивают позвонки между собой подобно толстым резиновым шнурам. Мышцы должны напрягаться по всей длине позвоночника.
3. Не расслабляя мышцы, сделайте вдох. На выдохе еще сильнее сократите мышцы спины, чтобы они слегка разогнули спину и приподняли туловище. Позвоночник при этом должен представлять собой равномерную дугу. Почувствуйте, как смещаются позвонки относительно друг друга, и сосредоточьтесь на этом ощущении.
4. Глубокие многораздельные мышцы разгибают спину, работая совместно с мышцами живота, обеспечивающими поддержку позвоночника и оберегающими его от травм. Задержитесь в верхней точке на 4-6 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Повторите упражнение 10-12 раз.
Мышцы, участвующие в движениях
Многораздельные мышцы.
Разгибание спины с боковым сгибанием туловища
1. Проделайте то же самое упражнение, только на вдохе после подъема корпуса немного наклоните его в сторону.
2. Задержитесь в этом положении на 4 счета. Представьте себе работу стабилизирующих мышц, окружающих позвоночник, и ту дополнительную роль, которую играет в обеспечении его безопасности квадратная мышца поясницы, соединяющая ребра с тазом. Выпрямите туловище и на вдохе опустите его на пол. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Это небольшое упражнение поможет вам почувствовать силу спины и осознать ее роль в обеспечении безопасности движений. Наглядно представьте себе мелкие многораздельные мышцы, со всех сторон сжимающие позвоночник и как бы создающие вокруг него защитную оболочку. Хотя в разгибании спины участвуют гораздо более крупные и сильные мышцы, воспользуйтесь данным упражнением, чтобы ощутить эту надежную защиту. Без многораздельных мышц, координирующих свои усилия с мышцами живота, позвоночник просто развалился бы на части из-за нагрузки, которую создают танцы. Прежде чем совершать какие-то манипуляции руками и ногами, необходимо понять, какое значение имеет стабилизация положения позвоночника. Это поможет вам контролировать его движения и освоить его осевое растяжение, а также равномерно распределять прилагаемые к нему усилия. Все движения рук и ног должны начинаться с активизации поперечной мышцы живота и многораздельных мышц.
