Выполнение
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их всей ступней к полу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Вдохните через нос, слегка расслабляя мышцы живота. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, и представьте, как опускается диафрагма. Расширение грудной клетки должно происходить в заднем и боковых направлениях. Делайте вдох на 3 счета, а затем — паузу на 4 счета. Не позволяйте подниматься передней поверхности груди. Позвоночник остается в нейтральном положении.
2. Сильно выдохните через рот. Почувствуйте, как сжимаются ребра, исчезает напряжение в груди и поднимается диафрагма. При этом глубокие мышцы живота должны сокращаться, а мышцы шеи, наоборот, расслабляться. Представьте, что плечи опускаются в направлении таза. Выдох производится на 4 счета. Повторите упражнение 6 раз.
3. Можно также попробовать держать одну руку на ребрах, а другую — на грудине. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась в стороны, а не вверх. Не забывайте о расслаблении мышц шеи и челюстей.
Мышцы, участвующие в движениях
Вдох: диафрагма, наружные межреберные мышцы, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Выдох: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние межреберные мышцы, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы.
Применение в танце
Для визуального контроля движения ребер выполняйте это упражнение стоя или сидя перед зеркалом. Можете также привлечь партнера. Положите ладони на ребра партнера сзади. На вдохе почувствуйте движение ребер, а на выдохе слегка сдавите руками грудную клетку, чтобы помочь ей вернуться в исходное положение.
Расслабьте мышцы шеи и груди. Позвольте позвоночнику двигаться только под действием мышц-антагонистов — диафрагмы и мышц живота. Попробуйте выполнить дыхательное упражнение в сочетании с прыжками. Совершайте невысокие прыжки, сопровождая их ритмичным дыханием: два прыжка на вдохе и два — на выдохе. Затем попробуйте сделать вдох в высшей точке высокого прыжка, чтобы почувствовать дополнительный импульс подъема, а выдох — при приземлении для дополнительной поддержки и контроля. Заметьте, как дыхание придает вам легкость, и запомните это ощущение. Оно поможет вам двигаться грациозно и уверенно.
Боковое дыхание с сопротивлением
1. Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг грудной клетки, скрестив свободные концы на груди и взявшись за них обеими руками. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Оно ничем не отличается от предыдущего, но на вдохе вам придется преодолевать сопротивление эластичной ленты.
2. На форсированном выдохе активно потяните за концы ленты, сжимая грудную клетку. Использование эластичной ленты позволяет усовершенствовать технику дыхания и увеличить объем легких. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, движениях диафрагмы и работе глубоких мышц живота. Повторите упражнение 6 раз.
