Чтобы составить программу тренировок, необходимо ознакомиться с некоторыми принципами их построения. К тому же помните: в ходе занятий вы должны укреплять не только мышцы, но и сухожилия и связки.
— Принцип перегрузки. Если вы хотите нарастить силу, необходимо прорабатывать нужную вам группу мышц с нагрузкой, превышающей обычный уровень. Упражнения должны выполняться с максимальным напряжением мышц во всем диапазоне движения. Обычно такая тренировка подразумевает меньшее количество подходов и повторений, но более высокий вес отягощения. В ходе выполнения упражнений мышцы должны достигать предела утомляемости.
— Принцип обратимости. После прекращения тренировок достигнутые результаты начинают быстро снижаться. Чтобы не потерять форму, тренируйтесь минимум 4 раза в неделю в те периоды, когда вы не танцуете (например, находясь в отпуске). Упражнения, помогут вам сохранить свое физическое состояние.
— Принцип специфичности. Прежде всего необходимо укреплять мышцы, которые необходимы для совершенствования техники танца. Чтобы балетная подготовка была эффективной, надо относиться к упражнениям, направленным на улучшение физического состояния, так же, как к самому танцу.
— Качество выполнения. Ни в одном повторении упражнения нельзя жертвовать качеством выполнения, ослаблять контроль за движениями и дыханием. Ваша цель заключается в эффективной работе. Если вы чувствуете, что начинает страдать качество, остановитесь, мобилизуйтесь и начните заново. Выполняя каждое упражнение, обращайте внимание на конкретные мышцы и их действия, но всегда учитывайте то, какое влияние они оказывают на все тело.
— Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с базовых разминочных упражнений, чтобы ускорить кровоток, увеличить интенсивность дыхания и немного повысить температуру тела. Ведь если организм разогрет, эффективность упражнений становится выше. Уделите 10 минут упражнениям из главы 2 и добавьте к ним легкий бег трусцой на месте. После тренировки необходимо посвятить достаточное время заминке, чтобы организму было проще вернуться в состояние покоя. Она тоже длится около 10 минут и может включать в себя дыхательные упражнения из главы 3. Можно сделать также несколько легких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
Каждое упражнение имеет определенную цель, но все они требуют полного контроля за движениями. Не пытайтесь использовать силу тяжести и совершать рывки, чтобы затем позволить силе инерции завершить движение. Начинайте каждое упражнение медленным контролируемым движением и сохраняйте этот контроль до самого конца.
Разминка, заминка и собственно тренировочная программа длятся в общей сложности около 50 минут. Упражнения каждой главы позволяют прорабатывать определенную группу мышц, чтобы повысить степень владения своим телом. Сосредоточьте внимание на качестве и безопасности выполнения.
Практически невозможно предложить какую-нибудь пригодную для всех тренировочную программу с конкретной продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и подходов, так как мнения специалистов на этот счет сильно расходятся. Однако, можно порекомендовать повторять каждое упражнение 10-12 раз в трех подходах, если не указано иное. Чтобы точно определить свои цели, требуется определенная практика. Если вы стараетесь нарастить силу, необходимо добиваться максимального напряжения мышц в ходе всего упражнения и постоянно увеличивать нагрузку. Некоторые упражнения предусматривают использование эластичных лент и небольших гантелей, однако основное внимание следует уделять безупречному качеству выполнения. Вес отягощения можно постепенно наращивать лишь после того, как появится полная уверенность в качественном выполнении упражнения и нагрузка покажется слишком легкой. Помните: качество — ваша главная задача.
