Выполнение
1. Встаньте прямо, ноги и руки в первой позиции. Выпрямите позвоночник по всей длине, слегка напрягая мышцы живота и представляя себе отвесную линию.
2. На вдохе поднимите грудную клетку, расслабьте мышцы живота и слегка наклоните передний край таза вперед, прогибаясь в пояснице. Отметьте напряжение, возникающее при этом в верхней и нижней части спины, и расслабление мышц живота.
3. Делая выдох, наклоните таз назад. Для этого напрягите мышцы живота, выпрямите поясницу и активизируйте большую ягодичную мышцу. Отметьте напряжение передней группы мышц бедра и опускание грудной клетки.
4. Вернитесь в нейтральное положение, представляя, как отвесная линия проходит через позвоночник в поясничном отделе. В этом положении у вас создается баланс между мышцами живота и спины. Ощутите, как позвоночник вытягивается по всей длине.
5. Теперь на вдохе наклоните таз слегка вперед, а на выдохе вернитесь в нейтральное положение. Особое внимание обратите на то, как при этом сокращаются мышцы живота, в частности наружная косая мышца живота. Повторите упражнение 10-12 раз.
Мышцы, участвующие в движениях
При наклоне таза вперед: подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
При наклоне таза назад: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Применение в танце
Это упражнение поможет вам отыскать центр стабильности своего тела и обратить внимание на изменения, происходящие с позвоночником. Зная, что поясничные позвонки обладают большей подвижностью, вы должны сознательно активизировать мышцы живота, чтобы сохранять контроль над естественным нейтральным положением таза и позвоночника. Глядя на положение переднего гребня подвздошной кости таза и лобковой кости по отношению к фронтальной плоскости, преподаватели хорошо понимают, что у разных танцоров разные естественные изгибы позвоночника. Произвольное сокращение мышц живота позволяет сохранить эти изгибы и обеспечить их поддержку. Представьте, как наружные косые мышцы живота связывают между собой ребра и таз. Старайтесь не терять эту связь, когда в танце вам приходится отводить ногу назад. Это поможет уберечь тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника от чрезмерного разгибания. В любых стилях танца используются движения бедер и таза, совершаемые в трехмерном пространстве, но сохранение контроля над этими движениями является ключом к совершенствованию техники.
