Выполнение
1. Лягте на спину, руки в первой позиции (обратите внимание, что на иллюстрации руки находятся в положении, обеспечивающем обзор мышц живота). Придайте тазу нейтральное положение и согните ноги так, чтобы угол в коленных и тазобедренных суставах составлял по 90 градусов (90/90). Колени должны находиться в одной плоскости с тазобедренными суставами.
2. Сделайте вдох. На выдохе сократите мышцы живота и одновременно отведите одну ногу в сторону под углом примерно 60 градусов, опуская ее к полу и полностью выпрямляя в колене. Обратите внимание на то, как мышцы живота обеспечивают стабильное положение позвоночника и создают опору для таза. Почувствуйте, как глубокие поперечная и наружная косая мышцы живота позволяют тазу сохранять неподвижность.
3. Сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Следите за тем, чтобы на выдохе живот был плоским. Особое внимание надо уделять сокращению мышц живота, а не сгибанию и разгибанию ног в тазобедренных суставах. Сделайте 10-12 повторений каждой ногой.
4. Когда нога отходит от срединной линии тела, выпрямляясь в колене, следите за тем, в какой плоскости происходит это движение, и сознательно задействуйте мышцы живота, чтобы не допускать движений тазом.
Меры предосторожности. Особое внимание уделяйте стабильному SSS положению поясницы. Если вы чувствуете, что вам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника, при отведении ноги в сторону не опускайте ее слишком низко. По мере того как положение позвоночника будет становиться более стабильным, ногу можно опускать ниже.
Мышцы, участвующие в движениях
Поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы.
Выпрямление разведенных ног
1. Согните ноги под углом 90/90 и разведите их в стороны.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и опустите одну ногу под углом около 60 градусов, одновременно выпрямляя ее в колене. При этом сохраняйте угол отведения ноги в тазобедренном суставе и старайтесь совершать движение только ногой, а не тазом или поясницей.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, обеспечивающих поддержку ног в разведенном положении. Выполните упражнение по 10-12 раз каждой ногой.
Главное в этом упражнении не количество повторений, а использование силы мышц живота для совершенствования техники. К примеру, в ирландских танцах требуется постоянный контроль за нейтральным положением позвоночника для обеспечения стабильности корпуса. Сосредоточьтесь на работе поперечных мышц живота и многораздельных мышц, которые обеспечат вам двойную поддержку. Мышцы при этом работают скоординированно, помогая друг другу и создавая опору для движений рук и ног. Помните, что в движениях нижней части тела участвуют только ноги, а не таз или позвоночник. Тот же принцип применим и к комбинациям прыжков. Представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику, обеспечивая вам дополнительную поддержку. Прилагайте энергию к мышцам живота и не напрягайте при этом шею и плечевой пояс. Попрактикуйтесь немного, совершая невысокие прыжки на месте. Почувствуйте, как мышцы туловища создают своего рода корсет вокруг позвоночника и как наружные косые мышцы живота соединяют ребра с тазом. Расслабьтесь и ощутите радость от движения. Учителя используют этот прием, чтобы помочь ученикам совершать движения, направленные от центра тела, не создавая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Инструкторы в спортивном зале должны объяснить, научить и дать вам почувствовать это состояние.
