Выполнение
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите их всей ступней к полу и вытяните руки вдоль тела. Сделайте вдох, а на выдохе, напрягая прямую мышцу живота, выполните скручивание так, чтобы нижние края лопаток оторвались от пола. Немного подайте подбородок вперед, по направлению к груди. Возьмитесь за бедра под коленями.
2. Задержитесь в этом положении, изометрически сокращая мышцы. Следите за тем, чтобы позвоночник был изогнут равномерно. Мышцы спины должны поддерживать этот изгиб. Крестец плотно прижат к полу, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, не задействованы.
3. Сохраняя это положение, постарайтесь ощутить усилия мышц живота. Сделайте вдох и медленно опуститесь на пол, полностью контролируя свои движения и обращая внимание на эксцентрическую работу прямой мышцы живота. Движения должны совершаться в сагиттальной плоскости. Старайтесь как можно сильнее согнуть корпус и, возвращаясь в исходное положение, полностью разгибайте его. Сосредоточьтесь на работе мышц. Выполнив скручивание, удерживайте это положение 4 секунды. Повторите упражнение 10-12 раз.
Меры предосторожности. Выполняя скручивание, следите за тем, чтобы изгиб шеи плавно продолжал изгиб грудного отдела позвоночника. Не сгибайте шею слишком сильно.
Мышцы, участвующие в движениях
Прямая мышца живота.
Применение в танце
Прорабатывая прямую мышцу живота, думайте не столько о своем внешнем виде (6 кубиков брюшного пресса), сколько о ее функциях. Вы знаете, что эта мышца сгибает туловище, поэтому может сделать малоподвижный грудной отдел позвоночника более мобильным. Активизируя прямую мышцу живота при исполнении современного танца, представляйте, как она соединяет ребра с лобковой костью. Это поможет вам добиться концентрического сокращения и равномерного сгибания позвоночника. Когда вы выпрямляете спину при исполнении камбре или арабеска, эта мышца работает эксцентрически, поддерживая положение позвоночника и создавая впечатление легкости и полета. Эффективное использование прямой мышцы живота поможет укрепить все туловище в целом и избавит мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, от необходимости работать чересчур активно. Поскольку мышцы живота расположены в центре тела, все другие движения должны исходить от них. Именно отсюда начинается исправление осанки и совершенствование танцевальных движений.
