Выполнение
1. Встаньте в устойчивую вторую позицию и опустите руки вдоль тела. Придайте нейтральное положение позвоночнику и тазу. Вдыхая через нос, опуститесь в деми плие, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Равномерно распределяйте вес тела между ногами. Таз остается в нейтральном положении. При этом происходит эксцентрическое растяжение мышц тазового дна.
2. На форсированном выдохе через рот начинайте подъем в исходное положение. По мере того как легкие и грудная клетка сокращаются, сильнее напрягайте мышцы живота и тазового дна. Представьте, как притягиваются друг к другу седалищные кости, а также лобковая кость и копчик.
3. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды и сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и изометрическом сокращении мышц тазового дна. Повторите упражнение 4-6 раз. Руководствуйтесь ритмом дыхания, которое вливает энергию в ваше тело.
Мышцы, участвующие в движениях
Выдох: диафрагма, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна.
Применение в танце
Плие часто используется во всех танцевальных стилях, но именно из-за распространенности этого движения ему, как правило, не уделяется должного внимания. Между тем оно является подготовительным этапом к исполнению релеве и прыжков, а также выполняет роль переходного движения между шагами. Начиная исполнение плие, представляйте себе трехмерное движение грудного отдела позвоночника в сочетании с дыханием. Сохраняйте вытянутое положение позвоночника и осознанно подходите к дыханию. Пусть вдох сам готовит ваше тело к исполнению движения, а выдох обеспечивает стабильную опору для легких, мышц живота и таза. Движение вверх требует напряжения мышц тазового дна и глубоких мышц живота, которые обеспечивают прочную поддержку для последующего исполнения пируэтов, комбинаций прыжков и релеве. Когда ноги начинают возвращаться в исходное положение, старайтесь координировать действия внутренней (медиальной) группы мышц бедра. Их сокращение придает тазу устойчивость. Уверенное и мягкое плие в сочетании с правильным дыханием обезопасит таз и поясницу, а также обеспечит свободное движение бедер. Это существенно улучшит качество всех остальных движений.
