Выполнение
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их всей ступней к полу. Слегка наклоните таз назад, напрягая мышцы нижней части живота, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
2. За счет напряжения подвздошно-поясничной мышцы поднимите ногу, направляя бедро к одноименному плечу и слегка отводя его в сторону. Угол между бедром и туловищем должен составлять около 90 градусов.
3. Упритесь ладонью в поднятое бедро, создавая сопротивление для его движения, чтобы заставить подвздошно-поясничную мышцу работать изометрически. Задержитесь в этом положении на 4-6 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните упражнение по 4 раза каждой ногой, чтобы почувствовать, где находится эта мышца.
Мышцы, участвующие в движениях
Подвздошно-поясничная мышца.
Сгибание ноги в тазобедренном суставе при нейтральном положении таза
1. Повторите то же самое упражнение, но, удерживая ногу в состоянии изометрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы, постарайтесь придать тазу нейтральное положение. Это достаточно сложно. Сохраняя контроль над мышцами, медленно начинайте удлинять сокращенные мышцы живота, наклоняя таз вперед до тех пор, пока он не займет нейтральное положение. При этом изометрическая работа подвздошно-поясничной мышцы должна продолжаться.
2. Придав тазу нейтральное положение и продолжая ощущать изометрическое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, расслабьтесь и выполните упражнение по 4 раза каждой ногой.
Упражнение представляет собой простое изометрическое сокращение, позволяющее наглядно представить и почувствовать, где находится подвздошно-поясничная мышца. Это поможет вам поднимать ноги в танце выше 90 градусов. При сокращении подвздошно-поясничной мышцы не позволяйте ей разгибать спину в пояснице. Вместо этого напрягите мышцы живота, чтобы избежать наклона таза вперед. Наглядно вообразите мышцы, вертикально проходящие сзади позвоночника, которые при сокращении подвздошно-поясничной мышцы удлиняются и растягиваются. Снимите напряжение в верхней части тела и всю энергию направьте на подвздошно-поясничную мышцу. Для облегчения этой задачи можете закрыть глаза и визуализировать ее начало и окончание. Зная, что подвздошно-поясничная мышца соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью, представьте, что она притягивает бедренную кость к позвоночнику, а не наоборот. Этот образ позволит вам лучше осознавать положение позвоночника и выше поднимать ногу в танце.
